I cibi fermentati fanno parte dell'alimentazione dell'uomo da sempre. La fermentazione, infatti, è uno dei metodi più antichi per la conservazione degli alimenti: grazie all'azione di lieviti, muffe e batteri, gli zuccheri presenti nel cibo vengono trasformati in acidi. Questo processo inibisce la formazione di microrganismi nocivi, e così il cibo si conserva più a lungo. Senza andare troppo lontano, molti dei prodotti che consumiamo abitualmente sono fermentati: se non fossero sottoposte a fermentazione, le olive sarebbero dure come sassi; e senza la fermentazione delle fave di cacao non esisterebbe il cioccolato. Anche la lievitazione del pane è un processo di fermentazione: il lievito scompone gli amidi presenti nella farina e produce anidride carbonica, responsabile della crescita delle pagnotte.

Pur mangiando da sempre cibi fermentati, solo all'inizio del secolo scorso abbiamo scoperto le proprietà benefiche di questi alimenti per l'organismo. I cibi fermentati sono più semplici da digerire, ma soprattutto sono cibi “vivi”: quando li mangiamo, mangiamo anche i batteri che permettono la fermentazione (i “batteri buoni”, o probiotici), che contribuiscono a riequilibrare la flora batterica intestinale. Per questo è importante includerli più spesso nella nostra alimentazione

Yogurt e latte fermentato 

Lo yogurt è il latte fermentato per eccellenza, e anche uno dei più versatili. Di yogurt aromatizzati alla frutta, dolci e cremosi, ce ne sono davvero per tutti i gusti, ed è ormai ampiamente diffuso da noi anche lo yogurt greco, che, grazie alla sua consistenza e al sapore più acido e neutro, è adatto a ricette sia dolci che salate. Ma non c'è solo lo yogurt: il latte fermentato varia a seconda del tipo di batteri usati per la fermentazione lattica, e ce ne sono diverse varietà. Tra i tanti merita una menzione il kefir, un latte fermentato proveniente dall'Europa orientale, che è molto ricco di probiotici. Ha una consistenza cremosa come lo yogurt, e può essere usato in cucina nella preparazione di molti piatti dolci e salati.

Prodotti a base di soia fermentata

Dopo i derivati del latte, un'altra grande famiglia di cibi fermentati è quella dei prodotti a base di soia. Sono originari della cucina orientale, ma, pur essendo ancora percepiti come “esotici”, reperirli è ormai meno difficile di quanto si pensi.

Il tempeh, conosciuto anche come “carne di soia”, è un alimento che viene dall'Indonesia. È un derivato dei semi di soia gialla, ha un sapore simile a quello del tofu e una consistenza abbastanza solida. Anche il miso, dal Giappone, è un prodotto della fermentazione di semi di soia gialla, a cui vengono aggiunti orzo, riso e altri cereali. È molto salato e viene usato come condimento, soprattutto nelle zuppe. Sempre dalla tradizione giapponese, il nattō è un alimento molto nutriente fatto di fagioli di soia fermentati, da mangiare con una ciotola di riso. Infine, il prodotto della fermentazione della soia più famoso di tutti è senz'altro la salsa di soia, presenza fissa sulle tavole di tutto il continente asiatico.

Conserve vegetali

La fermentazione è utile anche a conservare verdure e ortaggi. Dalla fermentazione del cavolo cappuccio si ottengono i crauti, che, oltre a essere buoni con le salsicce, sono anche un alimento molto ricco di fermenti lattici. Tradizionali della cucina tedesca, il loro nome in lingua madre è Sauerkraut, che significa “verdura acida”. Tra gli ortaggi più comunemente sottoposti a fermentazione, poi, ci sono la barbabietola rossa, molto semplice da preparare anche in casa, e la rapa, da cui si ottiene la brovada friulana. Tornando nell'estremo oriente, invece, il kimchi è un cibo coreano a base di verdure fermentate e spezie. La ricetta tradizionale prevede cavolo cinese e ravanello, tra le verdure, mentre tra le spezie quella che non può mancare è il peperoncino piccante. Non tutti sanno, poi, che è possibile sottoporre a fermentazione qualsiasi verdura, quindi non dobbiamo far altro che raccogliere ciò che la terra ci offre, stagione dopo stagione, in capienti vasetti a bocca larga.

Bevande fermentate

Infine, per fermentazione si ottengono anche alcune bevande. Un paio di esempi? Vino e birra.
Per mantenere uno stile di vita sano, però, è meglio berne con moderazione e alzare il gomito invece con una bella tazza di tè kombucha: una coltura di lieviti e batteri miscelata a tè verde o nero. In Cina e in Russia è noto da millenni come un elisir di lunga vita. Anche se le sue presunte proprietà miracolose non sono mai state provate, è una delle bevande più ricche di probiotici in circolazione. In Nord Europa, invece, bevono il latticello (lo chiamano buttermilk): è un sottoprodotto della lavorazione della panna e del burro, a cui vengono aggiunti fermenti lattici.

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